Avez-vous déjà souhaité pouvoir vous rattraper avant que le stress, l’angoisse, l'anxiété, la colère ou la frustration ne prenne le dessus ?
Vous pouvez.
Je vous partage ici 3 étapes simples pour mieux accueillir et contrôler vos émotions ou vos pensées, afin de :
mieux comprendre ce que vous ressentez sur le moment
prendre de la distance pour reprendre le contrôle lorsque vous ressentez une poussée d’émotion négative, quelle qu’elle soit
vivre mieux, en accord avec vos émotions
Ça peut être utile si par exemple une vague de stress ou d’angoisse vous submerge, ou toute autre émotion désagréable.
1. Lorsque vous comprenez ce que vous pensez ou ressentez, vous pouvez alors réagir. Pourquoi ?
Car, comme vous le savez peut-être, nos réactions sont alimentées tout naturellement par nos pensées et nos émotions.
Et lorsque nous ne contrôlons plus nos pensées qui dictent ou alimentent nos émotions, nous sommes plus susceptibles de laisser ces émotions faire complètement dérailler notre journée ou nos relations, avec nous-même ou ceux qui nous entourent.
Aujourd'hui, je vous partage une petite approche, certes plutôt orientée psychologie, mais qui permet de reprendre le contrôle lorsque vous ressentez une poussée d'émotions négatives, telles que le stress ou l’angoisse par exemple.
L'astuce consiste à comprendre ce que vous ressentez et ce que vous pensez pour voir si cela vous aide ou vous fait mal à ce moment-là.
Ensuite, vous pouvez réagir en conséquence.
C'est étonnamment facile à faire et ça peut vraiment faire la différence. C'est finalement une des approches possibles, une astuce pour améliorer votre équilibre.
2. Comment est-ce que ça fonctionne ?
Les 3 étapes sont conçues pour vous aider à comprendre quand et pourquoi vos émotions négatives frappent à la porte (voire l’enfoncent) afin que vous puissiez reprendre le contrôle.
Voici comment ça fonctionne :
1. Tout d'abord, vous apprendrez à accueillir le sentiment ou l’émotion. En d'autres termes, vous apprendrez à reconnaître quand des émotions négatives vous appellent. Notez déjà que l’on parle d’émotion ou de sentiment et non de vos émotions ou de vos sentiments. Le fait de les nommer indépendamment de vous permet déjà de voir que vous n’êtes pas ce sentiment ou cette émotion, même si il/elle vous submerge. Nous faisons souvent l’erreur de nous identifier à ce que nous pensons ou ressentons, alors que nous sommes bien plus que cela.
2. Ensuite, vous apprendrezà relier l'émotion à la pensée qui la provoque.
3. Enfin, vous lâcherezla pensée qui se cache derrière, en vous demandant : cette pensée est-elle vraiment vraie ? Vous constaterez que, souvent, la réponse à cette question est "Non !"
Tout cela peut sembler difficile - ou tout simplement étrange - mais ces 3 étapes sont conçues pour vous aider à comprendre quand - et pourquoi - les émotions négatives contrôlent vos réactions dans des situations stressantes, même quand cela ne vous est pas utile.
Une fois que vous l’avez pratiquée suffisamment de fois, cette approche devient une habitude qui vous permet de contrôler vos pensées et vos sentiments - et non l'inverse.
Et c'est le but n’est-ce pas ?
3. Les nuances des émotions
Robert Plutchik a créé une roue des émotions pour illustrer diverses émotions. Il a proposé son modèle de roue en deux dimensions en 1980 pour décrire les relations entre ces émotions.
Plutchik y propose ses huit émotions de base ou fondamentales (la peur, la colère, la joie, la tristesse, la confiance, le dégoût, l’anticipation et la surprise, dont leurs fonctions respectives seraient la protection, la destruction, la reproduction, la réintégration, l’incorporation, le rejet, l’orientation et l’exploration) en paires d’opposés : la joie et la tristesse, la peur et la colère, le dégoût et la confiance, la surprise et l’anticipation.
De plus, il y combine l’idée d’un cercle des émotions et celle d’une palette de couleurs. Comme ces dernières, les émotions de base peuvent s’exprimer à divers degrés d’intensité et se combiner l’une à l’autre pour former des émotions différentes. C’est ainsi que Plutchik est venu à définir les couples primaires (combinaisons de deux émotions de base adjacentes), secondaires (combinaisons d’émotions de base voisines à une émotion près) et tertiaires (combinaisons d’émotions de base voisines à deux émotions près).
Les opposés des 8 émotions de base
Sur la base de son modèle, il définit des couples d’opposés :
Joie – tristesse.
Sympathie – dégoût.
Peur – colère.
Surprise – excitation.
Les relations entre les émotions et leurs nuances
La roue des émotions permet de gagner en intelligence émotionnelle. Elle peut servir de boussole interne pour mettre des mots sur ce que l’on ressent en identifiant les sensations qui accompagnent les émotions et les besoins insatisfaits qui en sont à l’origine. Elle attire aussi l’attention sur les évolutions possibles d’une émotion à une autre.
Pour une application rapide, les relations présentées ici peuvent donner de bonnes pistes pour ne pas trop se tromper sur une attitude ou une réaction immédiate à nos émotions :
Optimisme
Composition : Anticipation + joie
Opposé : Désappointement
Amour
Composition : Joie + sympathie
Opposé : Remord
Soumission
Composition : Attirance + peur
Opposé : Outrage
Crainte
Composition : Peur + surprise
Opposé : Agressivité
Désappointement
Composition : Surprise + tristesse
Opposé : Optimisme
Remord
Composition : Tristesse + dégoût
Opposé : Amour
Outrage
Composition : Dégoût + colère
Opposé : Soumission
Agressivité
Composition : Colère + anticipation
Opposé : Crainte
Comment l’utiliser directement ?
Les émotions expriment des besoins à satisfaire, par exemple :
Peur
Besoin de sécurité, de protection
Joie
Besoin de partage, de célébration, de maintenir / renouveler la situation
Colère
Besoin de changement, de réparation, de justice
Tristesse
Besoin de retrait, de réconfort, de soutien
Dégout
Besoin de prise de distance, de ce qui est sain
Surprise
Besoin de temps
Comment l’utiliser plus subtilement : 108 émotions
Selon le bouddhisme, chaque être naît avec 108 désirs terrestres (tel que le trouble, l’attachement, la jalousie et la vanité).
Comment pouvons-nous gérer les émotions négatives qui semblent si impossible à éviter ?
Savoir comment gérer ces sentiments négatifs relève de la même connaissance que celle dont nous avons besoin pour bien mener nos vies. Que nous faudrait-il donc lorsque nos esprits sont emplis de colère, de tristesse, d’envie et autres pensées négatives ?
La 1ère chose que nous avons besoin de faire est de comprendre qu’il n’est ni possible ni nécessaire de nous débarrasser de nos émotions. Le yoga nous apprend à les accueillir. L’énergétique aussi.
La 2ième pourrait être d’émettre l’émotion opposée à l’émotion négative. Chaque émotion a une longueur d’onde, une fréquence, une couleur, un son… La combinaison des deux ondes opposées fait disparaître l’émotion négative. C’est la même technique qui est aujourd’hui utilisée pour éliminer les sons ambients.
Pour chaque émotion négatives, il existe une émotion positive opposée. Par exemple :
Haine / gratitude
Colère / gentillesse
Peur / courage
Anxiété / paix de l’esprit
Tension / présence d’esprit
C’est d’ailleurs le même principe utilisé en homéopathie…
4. Accueillez-la
Il faut d’abord accueillir l'émotion négative… au lieu de la rejeter ou de la nier.
Vous pouvez le faire au moment où vous vous rendez compte qu’une vague d’émotions, semblant venir de nulle part, vous submerge.
Commençons par nous concentrer sur cette émotion.
Vous pouvez lui donner un nom, une couleur, un aspect (cela peut-être un objet, un animal, ou toute autre forme qui vous vient à l’esprit).
Vous pouvez aussi lui associer un son et un endroit où elle serait logée dans le corps.
Vous pouvez aussi lui donner une intensité, entre 0 ou 10.
5. Reliez-la
Même lorsqu'une émotion semble sortir de nulle part, il y a toujours une pensée qui l'alimente… et oui !
Vous pouvez assez facilement relier cette émotion à la ou les pensées qui l’alimentent.
Je vous partage ici quelques pistes :
Colère : est-ce qu’une de vos valeurs ont été bafouées ?
Anxiété : est-ce qu’une partie de vous anticipe que quelque chose de mauvais pourrait se passer ?
Frustration : Est-ce qu’une partie de vous pense ne pas avoir les ressources, le temps, les capacités, ou tout autre chose qui lui manquerait ? A moins qu’une autre partie aimerait obtenir quelque chose ?
Tristesse : Est-ce qu’une partie de vous pense avoir perdu quelque chose ?
Culpabilité : Est-ce que vous auriez pu blesser une personne ou une de vos valeurs sans vous en rendre compte ?
Embarras : Auriez-vous l’impression d’avoir perdu, d’une certaine manière, la face ? Est-ce que votre égo serait blessé ?
Honte : Est-ce que j’ai enfreint mes propres valeurs, mes propres repères ? Est-ce que j’ai dépassé les limites de mon estime, de mon intégrité ?
À quoi pensiez-vous pendant que l’émotion augmentait ?
6. Lâchez-la
Il est maintenant temps de lâcher, non pas l’émotion mais la pensée qui la nourrit.
Demandez-vous, est-ce que cette pensée est vraiment juste, ou est-ce que votre radar émotionnel réagirait-il finalement à quelque chose qui n’existerait pas ….
Chaque pensée associée à une émotion négative primaire a un lâcher-prise correspondant que vous pouvez utiliser pour vérifier l'exactitude, le bien-fondé de cette pensée :
Colère : mes valeurs ont-elles été vraiment bafouées ? Que s’est-il vraiment passé ? Est-ce honnête et factuel de penser ça ?
Anxiété : cette mauvaise chose est-elle vraiment susceptible de se produire ? Qu’est ce qui me fait dire ça ?
Frustration : Comment est-ce que je pourrais obtenir un apaisement ? Que faudrait-il que je fasse ? que faudrait-il qu’il se passe ?
Tristesse : Est-ce que je l’ai vraiment perdu ? Qu’est ce qui me fait dire cela ?
Culpabilité : Qu'est-ce que je pense que je devais à cette personne, et est-ce que je m'attendais à ce qu'elle me donne la même chose ?
Embarras : Les autres sont-ils vraiment plus préoccupés par leur propre image que par la mienne ? Et en quoi leur regard m’importe finalement ?
Honte : Qu'est-ce que j'attends de moi ? Quelles sont mes valeurs ? Est-ce que cela correspond bien à mon identité ? Est-ce réaliste ?
Maintenant, lâchez la pensée initiale ! Car finalement, en prenant du recul, diriez-vous que cette pensée était exacte ?
7. En résumé :
1. Étape 1 : Que ressentez-vous ? ACCUEILLEZ-LA Lorsque vous ressentez une émotion forte, comme l'anxiété ou le stress, cela aide à vous en distancer, à prendre du recul finalement, et vous vous rendrez sûrement compte que son intensité a, elle-aussi, diminué. Que ressentez-vous maintenant, après cette 1ère étape ?
2. Étape 2 : RELIEZ-LA: identifiez la pensée qui cause l'émotion. D'où vient cette pensée ? A quoi est-elle reliée ?
3. Étape 3 : LACHEZ-LA: bousculez et contestez la nature même de cette pensée. Demandez-vous, par exemple, si cette pensée est justifiée, ou est-ce votre radar émotionnel qui est leurré ?
Vous n'êtes pas obligé de croire tout ce que vous pensez.
Avec cette approche en 3 étapes, vous pouvez devancer vos pensées et vos émotions avant qu'elles ne prennent le meilleur de vous - et passer de ‘subir’ à ‘réagir’.
8. Vous pouvez aussi aider ceux qui vous entourent
Vous pouvez bien-entendu aussi utiliser cette approche en 3 étapes avec votre entourage 😊et renforcer du coup les liens qui vous relient (tout en faisant de cette approche une habitude).
Étape 1 : Gérez vos propres émotions : faites une pause et identifiez l'émotion que vous ressentez afin qu'elle n'influence pas la conversation… En effet, vous devez écouter pour comprendre et ressentir la personne et non pour chercher à lui répondre.
Étape 2 : accueillez-là : reconnaissez l'émotion ressentie par l'autre personne. Vous pouvez pour cela rechercher des indices dans son langage corporel, son comportement, les mots qu’elle utilise et le ton de sa voix. Vous pouvez reformuler ou utiliser toute autre technique, comme par exemple La solution est dans la question ?
Étape 3 : reliez-là : identifiez ce que pense et/ou ressent l'autre personne. Par exemple, ressent-elle un manque de ressources (frustration), s'inquiète-t-elle pour l'avenir (anxiété), a-t-elle l’impression que ses valeurs sont bafouées (colère) ?
Étape 4 : Lâchez-là : démarrez uniquement à ce moment-là la conversation. Vous pouvez commencer, par exemple, en disant ce que vous observez, comme par exemple : « J’ai l’impression que vous êtes frustré, est-ce bien cela ? ». Ou par exemple : « Vous ne semblez pas tout à fait vous-même. Y a-t-il quelque chose qui vous dérange ? »
Écoutez pleinement sans interrompre ni juger ce qu’ils disent.
Donnez-leur plusieurs occasions de vous dire ce qui se passe réellement.
Réfléchissez à ce que vous avez entendu dire.
9. Allez plus loin
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Ce petit article se veut simple et léger. Il ne vient pas détailler en profondeur les différents mécanismes et les bonnes et mauvaises manières de réagir. Pour cela, vous pouvez vous inscrire au stage dédié aux émotions, qui vient approfondir ce sujet sous l’angle des émotions primaires et leurs combinaisons, des pensées, des manifestations du corps, de la nourriture et proposer de nombreuses approches efficaces pour les vivre pleinement et en faire votre force.
Si vous souffrez régulièrement du stress ou de l’angoisse, vous pouvez là encore, venir profiter d’une journée dédiée à l’un de ces 2 sujets.
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